学生如何在学校增肌肉_学生在校怎么练肌肉

能快速增肌肉的方法

理想的训练强度是本人负荷量的75－80％（试举次数不少于6次）。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

1、跑步，每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

学生如何在学校增肌肉_学生在校怎么练肌肉

2、俯卧撑，俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

3、仰卧起坐，增肌的话最主要的是坚持，持之以恒。如果只是一时兴起的话不建议进行这个增肌。一旦选择就有坚持。希望大家都要一个梦想的身材。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

4、哑铃，想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

怎样快速增加肌肉

饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，（记住，这个非常重要）然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。

1.可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。

2.然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点？呵呵。

3.然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

4.如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就双杠臂屈伸 4组 每组8--10次能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。

7.游泳，这是我非常的运动（当然，冬天游不了），因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展，肌肉是流线型的，很完美，而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。夏天的时候可以坚持一两个月不成问题，有总是比没有好的多。

刚开始每天做完这些这些运动的时候，肌肉一定会痛，也许是第二天会痛，这个就说明你的肌肉在分泌激素，也就是长肌肉的时候，这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的早晚各一次。还有一点巧妙，就是俯卧撑啊仰卧起坐的慢点做，越慢越好，但不是说你躺下来歇好久，而是做的过程慢，虽然越慢越费力，但是越费力说明效果。

放心，我一开始俯卧撑练十个都做不到，两个月后我已经能做六十个了，现在是负重三十五公斤做。

只要你坚持不懈得练下去，不讲立竿见影，但很快很快，你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。

不过不长个子可能跟最近天气有关，冬天是非常消耗热量的季节，因为很冷，所以练肌肉的效果也稍微那么一点，所以要多穿衣服，多吃肉，早睡觉才行。

早上起床30分后锻炼.

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

多吃点牛肉,属于食补.

肌肉锻炼,重量不要重,速度要慢点.

没有哑铃可以用酒瓶也行,动作时速度要慢.

不同动作指定目标后,不断的重复.

你才多大啊，这么早就能吃胖了，那以后不完了么。你平时做点俯卧撑就行了，没必要练什么肌肉。怎么也得16以后才可以练肌肉啊

吃蛋白质粉，多锻炼

多个牛奶 多跑步 俯卧撑 仰卧起坐 慢跑哦当今很多大学生都越来越注重于健身锻炼身体。但是因为各方面条件的限制，不能经常去健身房，特别是如今防控。所以很多学生都想知道有没有适合在宿舍进行的训练和动作？所以小编一些适合在家里或者宿舍进行的训练。我比较用到哑铃和弹力带，增肌效果都不错，而且两种器械相对来说比较便宜，不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。要达到增肌的目的，要从两个方面入手:

健身器材：弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

唉，这么年轻，不要考虑那么多，平时多吃点，多锻炼哈就好了，有些人就是天生吃不胖的体质，也许你就是，只要身体健康就好了

去健身房~我一同学瘦瘦的，去健身房练了一段时间，现在一身肌肉~

中学生锻炼身体之后吃什么增肌？

这个不要盲目增加，是一个循序渐进的过程，每天吃好外适宜锻炼，心情保持平和，很快会长。如果要较快长的话，要长哪就针对性的锻炼。

天天不要运动，多吃点糖，油的成分高的食物

吃什么增肌？肌肉是练出来的，不是吃出来的。只要你不挑食就行，就算是天天干体力活的吃的也都是家常便饭，没必要刻意增加营养。

含蛋白质多的食物 肉类 蛋类 牛奶 喜欢打篮球吗？ 或是 足球？ 羽毛球？ 还是别的 只要是运动就好 （别说你什么运动都不喜欢 我跳楼给你看 ） 黄豆

男生在宿舍做哪些锻炼，可以达到增肌的目的？

呼气，开始向心收缩。把手臂伸直，回到开始的位置，重复这个动作。一般每组进行15次左右，进行4-6组就可以了。可用弹力带辅助，增肌效果加倍。

大学生如果想要在寝室达到增重增肌的目标，首先是要有足够负重的力量训练，才能让增肌速度加快，寝室的环境肯定是不适合的，没有先天的条件，那就让我们创造良好的健身环境，下面我们来聊聊在寝室可以创造怎样的健身条件。

结语：大学生在寝室也可以增肌增重，只要你用对了方法，就能拥有好身材，坚持健身，热爱加深，找到适合自己的方法，无论你是在健身房还是在寝室，找到方法就可以方法就可以获得好身材。

一个是训练，

俯卧撑或弹力带俯卧撑，训练中应该注意两手分开略比肩宽的距离，双脚分开与肩同宽的位置，双手要向外方向打开，同时弯曲，直到胸口离地面一厘米左右的位置停止。

深蹲，哑铃交替弯举，每组进行15次左右，进行4-6组。

引体向上的话身体垂直地面，双腿离开地面。屈膝交叉小腿。开始呼气，向心收缩，然后手臂用力向上拉动身体移动，直到下巴超过单杠的位置为止。

吸服用量：早上空腹和训练后各服5克。气，开始离心收缩。胳膊伸直恢复到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。

另一个是营养摄入。

增肌还是要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。不然身体是承受不住的，反而对身体有害，饮食选择优质蛋白质、碳水化合物及健康的油脂（富含不饱和脂肪酸）。建议男士的饮食能量比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪)为6:3:1或5:3:2。

食谱早餐100g鸡胸肉或者牛肉以及适当的蔬菜。这样的增肌餐搭配就能够基本满足我们早上的需要。午餐的话，蔬菜沙拉还有水煮牛肉鸡胸肉等。他们可以更好补充我们身体所需要的蛋白质。蔬菜方面可以搭配西蓝花和生菜，这两个蔬菜都是十分适合减脂增肌。

我认为非常适合在宿舍或者家里使用。要达到增肌的目的，要从两个方面入手:

一个是训练，

俯卧撑或弹力带俯卧撑，训练中应该注意两手分开略比肩宽的距离，双脚分开与肩同宽的位置，双手要向外方向打开，同时弯曲，直到胸口离地面一厘米左右的位置停止。呼气，开始向心收缩。把手臂伸直，回到开始的位置，重复这个动作。一般每组进行15次左右，进行4-6组就可以了。可用弹力带辅助，增肌效果加倍。

深蹲，哑铃交替弯举，每组进行15次左右，进行4-6组。

引体向上的话身体垂直地面，双腿离开地面。屈膝交叉小腿。开始呼气，向心收缩，然后手臂用力向上拉动身体移动，直到下巴超过单杠的位置为止。吸气，开始离心收缩。胳膊伸直恢复到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。

另一个是营养摄入。

增肌还是要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。不然身体是承受不住的，反而对身体有害，饮食选择优质蛋白质、碳水化合物及健康的油脂（富含不饱和脂肪酸）。建议男士的饮食能量比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪)为6:3:1或5:3:2。

增肌的话最主要的是坚持，持之以恒。如果只是一时兴起的话不建议进行这个增肌。

胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！

腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！坚持按照这个方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！

用到哑铃和弹力带，增肌效果都不错，而且两种器械相对来说比较便宜，不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。要达到增肌的目的

仰卧起坐和平板支撑。

如何增肌肉

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

每天平时有空呢,就拿着哑铃站着,然后双手自然垂直,然后拿着哑铃曲臂,再放下,这个应该懂吧, 也是做的没力后休息,有空呢就多做几组,没时间就做一组就可以,有空多做做.都要坚持锻炼身体练腹肌

这么简单快速的增肌（吃什么，学生）

摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15％的脂肪摄入是必要的。

多吃肉肉，馒头，米饭， 少吃牛肉，鱼肉。 如果喜欢零食就晚上多吃点。 吃这些时候多锻炼，把长得肉 就 锻炼成肌肉啦

具体如下

羡慕嫉妒恨呢

鸡蛋使劲吃

能快速增肌肉的方法 怎么能够增肌

6.如果你要长个子，就一定要拉韧带，但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情，可是没办法，必须得拉，拉好了以后受益无穷。如何拉韧带？方法很多，韧带也很多，上网查下吧，可以隔一天到两天拉一次，但是时隔不要超过两天，反正韧带随时随地都可以拉，无聊的时候，等车的时候。

1、跑步，每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、俯卧撑，俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

3、仰卧起坐，仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

4、哑铃，想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。还有增肌的话最重要的是蛋白质的摄入，摄入的蛋白质一定要充足。食物的话选择鸡蛋，牛肉之类的。必要时可以补蛋。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

如何科学增肌

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

2、增肌吃的牛肉可以用来煮。想要获得肌肉的人并不训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。一定要减掉脂肪，但是必须控制脂肪的摄入量。因此，在制作牛肉时，通常选择牛腱等。对于肥大的牛腩，不选择。这里的煮牛肉指的是在清水中煮的真牛肉。可以添加一些香料，例如八角茴香和肉桂，以增加味道，并使牛肉的味道更鲜美，但不要添加油并将其煮熟。时间不宜过长，以免破坏原料。

3、科学增加肌肉的方法。种方法是每天六餐，尤其是运动前后，这样身体可以从食物中吸收营养。第二种方法是添加更多的蛋白质。第三种方法是进行大重量训练等。

学生的饮食不好，能练出肌肉吗？

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

首先要改善饮食，多吃鸡蛋补充蛋白质，少接触碳水等，其次要进行有氧运动和力量训练也可以练出肌肉。

能。因为训练才是训练肌肉的主要方式，而饮食只是辅助，所以饮食不好，也能练出肌肉。

锻炼肌肉和饮食没有什么太大的关系，首先第1点锻炼肌肉应该掌握肌肉的这种力量的点，然后掌握爆发力，这样才能肌肉，第2点就是锻炼肌肉应该注意力量的这种拉伸提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺，通过力量的拉伸才能肌肉，所以和饮食没有关系。

如何增肌 增肌的方法

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

1、不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足。

2、补充蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量5.光注意肌肉可不行，肺活量和体力实际上更加重要，虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力，但我个人觉得跑步还是的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那，（以前在新加坡公寓楼下就是健身房，每天的基本任务就是五公里快速跑）。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点，早上的空气好，没什么车子，否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住，跑步其实不在于时间长短，而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒，路程在三公里以上。如果一开始达不到也没关系，慢慢练，方法还是那八个字：透支体力，挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候，证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS：其实也不一定要清晨，我以前就是每天上学都来不及，然后拼命跑五站路到学校，比公交车都快，就是这样练上来的。的一半以上。(植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋末形态使用效果会比较好)

3、有条件多喝各种营养粥。多喝酸奶，而不是牛奶。力量王提醒运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西，运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

4、坚持运动。要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。每周能坚持规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体能来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组重量。

5、规律生活。保证有充足的睡眠时间，并且在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。

怎样做才能更好的增肌肉？

俯卧撑3组 每组20 (1、增肌吃的鸡胸肉可以做成蒸鸡胸肉来增加肌肉。方法是先洗鸡胸肉，用刀从侧面切开，然后向内切成口袋。用盐，黑胡椒，淡酱油腌制，加水到蒸锅中煮沸。将蘑菇，甜椒和土豆切丁，将三种蔬菜塞入鸡胸肉内，用锡纸包好，然后在蒸锅中蒸约15分钟。练胸肌)

多吃蛋白质含量丰富的食物，比如鸡蛋，牛羊肉等，不要暴饮暴食，增肌最忌讳的就是不坚持，三天打鱼，两天晒网不会有效果。

可以多做一些力量训练，通过锻炼身体的方式，可以让自己的肌肉变得更加结实，同时也需要补充足够的蛋白质，结合健康的饮食，规律的作息时间。

首先应该要按照自己的身体情况制定一个锻炼，然后再制定一个饮食，可以很好的增肌。