中考食谱大全一日三餐 中考食谱怎么安排表

中考考生一日三餐食谱是怎样的？

10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。..

1、早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖甚至晕厥现象。吃好早餐可补充大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

中考食谱大全一日三餐 中考食谱怎么安排表

由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较，进食量少。陈超刚建议考生早餐进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶，再加上充足的主食，如面条、米饭、面包、蛋糕、馒头等。

2、午餐要吃好，经过一个上午的用脑，考生体内的热量和各种营养素消耗很大，因此，考生午餐一定要吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素。陈超刚建议考生中午可吃些鱼类、肉类、豆制品、鸡蛋等蛋白质丰富的食品，同时也要吃饱主食，为下午的考试提供充足的能量准备。

对于一些条件好的家庭，还可以买些鲑鱼、鲳鱼等鱼类食品，它们不仅富含优质蛋白，而且富含DHA;而一般中学生一周食谱表格家庭买些带鱼吃也可以，虾类也可以适当吃些。

3、晚饭过后，大部分考生的能量消耗较小。因此，晚餐可适当清淡。陈超刚建议考生的晚餐可以以干饭或小米粥、红枣粥等作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，还可以适量加一些豆角、青菜、黄瓜等，这些食物既好消化，又可以满足考生身体所需。

由于大部分考生晚上复习到很晚，大脑处于紧张兴奋状态，影响睡眠的情况。因此，家长不妨在晚间给孩子加一餐，加一些牛奶、面包、汤面、鸡蛋羹，不仅可以补充营养，还可起到安神的作用。

三餐之间可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；在饮料上可选择鲜榨果汁，其富含多种维生素、糖类以及矿物质。由于天热，不宜过度贪食冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱，特别是含气饮料，更应少饮，以免影响食欲。

参考（三餐是以早餐30％，午餐40％，晚餐30％的配比参数，根据个人体重配餐。）资料来源：

中考食谱大全及做法

吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，以免加重胃肠负担，否则不但对健康不利，而且可使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。主食有馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等;富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等;稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等;小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

2.中考期间食谱：午餐吃饱

上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食有馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面豆面白面发糕、软米饭、面条等;炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现，吃得VB2 Mg 1.3 1.2 ok过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。

4、考期间副食：炒油菜香菇、拌三丝食谱：三餐之间可以加吃水果

如西瓜、香蕉等;在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的原汁，更富含多种维生素、糖类以及矿物质。由于天热，不要过食冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、冰水等，也应少饮，以免影响午餐 鲳鱼韭菜紫菜（干）猪肉（肥瘦）（均值）鸡蛋（白皮）稻米（均值） 2520025125125100食欲。

中考在即，一日三餐怎么吃

3.中考期间食谱：晚餐吃少蛋白质 克 120.1 75 ok

再有就是蔬菜和水果了，这些食物可以缓解学生紧张的情绪，蔬菜中富含维生素C和叶酸，对于稳定情绪、保持平和心态有很好的帮助。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量较高，可以帮助食物的消化和吸收。再加一个鸡蛋，之后再加上一勺核桃仁或其他坚果，这样的早餐搭配，延缓能量释放，维持血糖稳定的效果就较为理想。

晚餐：大米饭150克，菜（20克）肉（20克），红烧鱼100克，拌芹菜100克。

中考生早餐食谱！！

扩展资料

肉类：鸡（鸡蛋）、鱼、牛肉(牛奶)、羊肉、猪肉、虾、肝脏、排骨

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

蔬菜类：芹菜、元葱、姜、黄豆（豆腐）、萝卜、花生米、白菜、海带、木耳、胡萝卜、油菜、西红柿、土豆

近些年，一直在提倡健康饮食，一日三餐合理膳食搭配，成为我们的生活理念，作为妈妈，为了家人的身体健康，每日都在精选合理的食材搭配，还要符合孩子的胃口，晚餐对于我家孩子来说很重要，早上匆匆上学，一般吃的是比较简单的，午饭要在学校吃饭，所以，一天中，只有晚餐能在家好好的吃一顿，但又不想让他摄入过多的脂肪，尽量荤素搭配合理。

豆类：绿豆、芸豆

面类：白面、荞面、玉米面

饮食须知：

1、虽然是精心为孩子设计的食谱，但吃的时候，切忌：只给孩子吃，别人不许吃。（不要忘了饭桌上的品德教育啊。）

2、荤素搭配、粗粮细作、花样翻新、增长食欲（拒绝油炸食品！！）多吃粗纤维、杂粮、水果补充维生素。

3、多运动增加肺活量。身体倍儿棒，活力四射。

食谱建议：

周一：早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶（蛋、奶时补钙佳品）

副食：黄豆咸菜

午餐：主食：大米饭

副食：清蒸鱼、炒芹菜（芹菜含粗纤维，助消化）

饭后：一只香蕉

晚餐：主食：加有黑米的大米饭

夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米（宜清淡，易安眠）

副食：白萝卜汤（顺气）

睡前：一个橘子

周二：早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼

副食：拌海带丝

午餐：主食：小米饭

副食：炖牛肉、炒元葱（元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃）

饭后：一只梨

晚餐：主食：加大米的小米饭

副食：鱼香肉丝、炒酸菜

夜宵：主食：紫菜蛋花销混沌

睡前：一个西红柿

周三：早餐：主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶

副食：醋拌豆片白菜丝

午餐：主食：芸豆大米饭

副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐

饭后：一碗白菜汁（养胃）

晚餐：主食：荞面单饼

副食：姜丝肉、酸菜土豆丝

夜宵：鸡汤、土豆饼

睡前：一个苹果

周四：早餐：主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋

副食：五香花生米拌芹菜

午餐：主食：牛肉大葱包子（馅子随时调换）

副食：炖红萝卜粉条、炒豆片

饭后：一个猕猴桃

晚餐：主食：大米饭

副食：烧茄子、宫保鸡丁

睡前：一只香蕉餐

周五：早餐：主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋

副食：拌豇豆角

午餐：主食：大米饭

副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、（排骨补钙）

夜宵：面包三明治、胡萝卜汤（保护视力）

睡前：一个橘子

周六：早餐：主食：牛奶、鸡蛋、馒头

副食：萝卜泡菜

午餐：主食：大米饭

副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根

饭后：核桃粉

晚餐：主食：加细玉米的大米饭

副食：京酱肉丝、豆片肉

夜宵：酸菜面条、五香花生米

周日：早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼

副食：拌芹菜胡萝卜元白菜

午餐：主食：烧卖

副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝

饭后：胡萝卜汁

副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子

夜宵：肉夹馍、土豆汤

睡前：一只猕猴桃

小知识

鸡蛋：补钙健脑醒目

核桃：含有的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，可健脑。是对付需要长时间集中精力的理想食品。

香蕉：能帮助大脑制造一种化学成分——血清素，这种物质能神经系统，对促进大脑的功能大有好处。

苹果：苹果含有丰富的锌，可增强记忆力，促进思维活跃。

鱼类：鱼肉中富含蛋白质，如球蛋白、白蛋白、含磷的白，还含有不饱和脂肪酸以及钙、铁、维生素B12等成分，它们都是脑细胞发育的必须营养物质。

动物的内脏：含有丰富的蛋白质和脂类等物质，它们是脑发育所必须的物质。

大豆及其制品：含有丰富的多种不饱和脂肪酸及磷脂，对脑发育有益。

蔬菜、水果及干果：它们富含维生素A、维生素B、维生素C、维生素E等。生活中，常食用这类食物对促进大脑的发育、大脑功能的开发、防止脑神经功能障碍等，均起到一定的作用。

牛奶：补钙健脑

胡萝卜：养眼，提高记忆力，促进大脑新陈代谢。

菠萝：富含维生素C和对人体有益的微量元素锰，所含热量少。

白菜：能减少人的紧张情绪，轻松应对学习。

生姜：使人的思路开阔，这主要是它所含的姜辣素和挥发油的作用。它能使血液得到稀释，流动更加畅通，向大脑供应更多的氧。

芹菜：富含粗纤维，有助消化。不影响睡眠

瓜子：喜食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。

海带：含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功能，海带等海藻类食物中的磺类物质，更是大脑中不可缺少的。

1、燕麦片+豆浆或者牛奶，煮鸡蛋，凉拌菜（紫甘蓝+洋葱，白菜+豆腐皮）2、面包片夹鸡蛋，牛奶，想吃肉的话可以吃两串羊肉串或骨肉相连3、包子，杂粮粥（薏米+燕麦米+红小豆+大米+棒糁面）4、炒米饭（香菇+鸡蛋+胡萝卜+黄瓜+火腿+玉米粒+青豆粒），小米粥我现在是一名高一的学生，我当时初三的时候每天早上吃的是丰盛的，不多是这些，我妈每天也会变着方的给我做的很营养……感觉确实不错，到中午也不会很饿，上午上课也很清醒……不妨试一试……

一 份 营 养 丰 富 的 中考生 早 餐 食 谱 星 期 一 星 期 二 星 期 三 星 期 四 星 期 五 星 期 六 星 期 日主食 面 包 片 豆 沙 包巧克力蛋卷 杭州小笼包 鲜虾肉汉堡 肉 菜 包 椰子吐司副食 方 火 腿 通 脊 肉 辣鸡 翅五香茶鸡蛋 蔬菜沙拉 酱 鸡 肝 熏 肉小菜 红 果 酱 拌 三 丝 酸辣瓜条 八宝 菜 拌雪里蕻豆 水果沙拉汤羹银耳莲子大枣羹黑米紫米粥 纯鲜牛奶 小馄 沌豌豆泥奶油红汤银耳桂圆薏仁粥 奶油百合汤

中考学生每饮食食谱拜托各位大神

核桃人向来认为核桃是补脑佳品，隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃。核桃含有极丰富的亚油酸，可以帮助脑部如果对奶制品不过敏，可以喝一杯牛奶、酸奶，或吃点奶酪，这些都是很好的补钙选择，可调节酶的活性作用，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，有助于考生保持敏捷的思维能力。血液畅通。

中考前学生食谱： 肉类：鸡（鸡蛋）、鱼、牛肉(牛奶)、羊肉、猪肉、虾、肝脏、排骨 蔬菜类：芹菜、元葱、姜、黄豆（豆腐）、萝卜、花生米、白菜、海带、木耳、胡萝卜、油菜、西红柿、土豆 米类：黄小米、大米、黑米 豆类：绿豆、芸豆 面类：白面、荞面、玉米面 饮食须知： 1、虽然是精心为孩子设计的食谱，但吃的时候，切忌：只给孩子吃，别人不许吃。（不要忘了饭桌上的品德教育啊。） 2、荤素搭配、粗粮细作、花样翻新、增长食欲（拒绝油炸食品！！）多吃粗纤维、杂粮、水果补充维生素。 3、多运动增加肺活量。身体倍儿棒，活力四射。 食谱建议： 周一：早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶（蛋、奶时补钙佳品） 副食：黄豆咸菜 午餐：主食：大米饭 副食：清蒸鱼、炒芹菜（芹菜含粗纤维，助消化） 饭后：一只香蕉 晚餐：主食：加有黑米的大米饭 副食：木耳肉、清炒菜花 夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米（宜清淡，易安眠） 副食：白萝卜汤（顺气） 睡前：一个橘子 周二：早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼 副食：拌海带丝 午餐：主食：小米饭 副食：炖牛肉、炒元葱（元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃） 饭后：一只梨 晚餐：主食：加大米的小米饭 副食：鱼香肉丝、炒酸菜 夜宵：主食：紫菜蛋花销混沌 睡前：一个西红柿 周三：早餐：主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶 副食：醋拌豆片白菜丝 午餐：主食：芸豆大米饭 副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐 饭后：一碗白菜汁（养胃） 晚餐：主食：荞面单饼 副食：姜丝肉、酸菜土豆丝 夜宵：鸡汤、土豆饼 睡前：一个苹果 周四：早餐：主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋 副食：五香花生米拌芹菜 午餐：主食：牛肉大葱包子（馅子随时调换） 副食：炖红萝卜粉条、炒豆片 饭后：一个猕猴桃 晚餐：主食：大米饭 副食：烧茄子、宫保鸡丁 夜宵：馒头片、柿子蛋花汤 睡前：一只香蕉餐 周五：早餐：主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋 副食：拌豇豆角 午餐：主食：大米饭 副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、（排骨补钙） 饭后：一串葡萄 晚餐：主食：家常饼 副食：炒油菜香菇、拌三丝 夜宵：面包三明治、胡萝卜汤（保护视力） 睡前：一个橘子 周六：早餐：主食：牛奶、鸡蛋、馒头 副食：萝卜泡菜 午餐：主食：大米饭 副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根 饭后：核桃粉 晚餐：主食：加细玉米的大米饭 副食：京酱肉丝、豆片肉 夜宵：酸菜面条、五香花生米 睡前：一只苹果 周日：早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼 副食：拌芹菜胡萝卜元白菜 午餐：主食：烧卖 副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝 饭后：胡萝卜汁 晚餐：主食：加黑米的小米饭 副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子 夜宵：肉夹馍、土豆汤 睡前：一只猕猴桃 小知识 鸡蛋：补钙健脑醒目 核桃：含有的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，可健脑。是对付需要长时间集中精力的理想食品。 香蕉：能帮助大脑制造一种化学成分——血清素，这种物质能神经系统，对促进大脑的功能大有好处。 苹果：苹果含有丰富的锌，可增强记忆力，促进思维活跃。 元葱：经常食用可起到舒张小血管、促进血液循环的作用，使人头脑灵活 鱼类：鱼肉中富含蛋白质，如球蛋白、白蛋白、含磷的白，还含有不饱和脂肪酸以及钙、铁、维生素B12等成分，它们都是脑细胞发育的必须营养物质。 动物的内脏：含有丰富的蛋白质和脂类等物质，它们是脑发育所必须的物质。 大豆及其制品：含有丰富的多种不饱和脂肪酸及磷脂，对脑发育有益。 蔬菜、水果及干果：它们富含维生素A、维生素B、维生素C、维生素E等。生活中，常食用这类食物对促进大脑的发育、大脑功能的开发、防止脑神经功能障碍等，均起到一定的作用。 牛奶：补钙健脑 胡萝卜：养眼，提高记忆力，促进大脑新陈代谢。 菠萝：富含维生素C和对人体有益的微量元素锰，所含热量少。 白菜：能减少人的紧张情绪，轻松应对学习。 生姜：使人的思路开阔，这主要是它所含的姜辣素和挥发油的作用。它能使血液得到稀释，流动更加畅通，向大脑供应更多的氧。 芹菜：富含粗纤维，有助消化。不影初三学生常吃的食物中属于碱性的有：蔬菜、水果、菌藻类、奶类和豆类。包括海带、木耳、菠菜、胡萝卜、芹菜、白菜、苹果、菠萝、梨等。而肉类、鱼、蛋和粮食属于酸性食物。响睡眠 瓜子：喜食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。 海带：含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功能，海带等海藻类食物中的磺类物质，更是大脑中不可缺少的。

中学生一日三餐营养膳食表

食谱：

组长：蔡莹莹 组员：林瑶瑶、童 谣、陈取一张保鲜膜，摊开，在当中部位撒些熟的黑芝麻圆圆

早餐 牛奶花生米稀饭鸡蛋馒头 10050100125100 单位 实际 标准 结果

热量 Kcal 2159 2019 ok

铁 克 31.64 18 ok

锌 克 13.7 15 ok

VE mg 10.38 12 ok

中餐 米饭虲仁花菜炒肉包菜鲜玉米橙子 10050100+125100100100

晚餐 米饭红烧肉菲黄炒肉丝酸辣土豆丝三鲜汤 10050100100100

组长：朱海曙 组员：池申凡 季樟樟

稀饭100包菜100咸菜 50茶鸡蛋125花卷100馒头100 米饭100香酥鸭块125木须肉125小白菜100磨茹汤100 香蕉100 米饭100土豆烧牛肉225西葫肉100藕片100肉汤100 奶油蛋糕150

配餐结果：

单 位 实 际 标 准 结 果

热量 Kcal 2337 2126 ok

蛋白质 克 124.6 75

铁 克 39.24 18

VA Ug 784.1 700 ok

VB2 Mg 1.64 1.2 ok

VPP Mg 33.27 12 +

VE mg 13.38 10 ok

组长：陈洁琼 组员：金叶蒙、陈 旭

食品名称 摄入量（克）

早餐 鸡蛋（均值◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。）牛乳（均值）馒头（均值） 50100100

晚餐 稻米（均值）猪大排丝瓜鲜贝 0012520050

主要营养素实际摄入量与标准供给量的对比。

（“比例”项：实际摄入/标准供给量的百分比）

营养素 实际摄入量 标准供给量 比例 营养素 实际摄入量 标准供给量 比例

热量（千卡） 2392.5 2300 104％ 钙（毫克） 523 200 44％

脂肪（克） 104.16 70 149％ 锌（毫克） 14.99 15 100％

维生素C（毫克） 59.5 60 99％ 硒（毫克） 39.51 50 79％

维生素E（毫克） 9.94 10 99％ 硫胺素（毫克） 1.92 1.50 128％

视黄醇（微克） 930.62 800 116％ 核黄素（毫克） 1.91 1.50 127％

组长：林欣翰 组员：郑啸、林扬波、刘晨

（食物量单位：克）

豆浆100花菜100鸡蛋50早餐：面包，或花卷，茶鸡蛋，豆浆或皮蛋粥花卷100 米 饭150烧鸭块125木须肉50豆 芽100粉丝汤25 米 饭150蒜苔炒牛肉175猪肉片50冬瓜片150鸡蛋汤50 苹果100

组长：邱林爽 组员：陈康润、苏立杰

午餐：大米饭150克，盐水虾75克，肉丝（20克）炒洋葱（75克），菠菜100克，西红柿（20克），海带（10克），蛋（10克）花汤。

夜宵（必要时）：酸奶一杯（150-250克），或水果（150-200克）。

食物多样，华为为主，平衡的膳食由多种食物组成，这样才能满足人体各种需要，促进身体的健康，同时保持我国膳食的良好传承，伊谷类食物为主，并且座椅粗细，搭配非常吃一些粗粮杂粮的，多吃蔬菜水果和薯类，蔬菜和水果含有丰富的维生素，矿物质和膳食纤维对身体非常有益，薯类也是传统主食，含有丰富的淀粉和膳食纤维，还有多种维生素，矿物质谷粒多长治奶类，豆类以及其制品，奶类除富含优质蛋白质或维生素之之外，含钙量较高，利用率也很高，我国居民膳食中干汗量不足，奶奶是很好的补充豆类，含有丰富的优质的蛋白质，不饱和脂肪酸盖以及B族维生素，提倡多吃常吃适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉，鱼禽蛋瘦肉及动物性食物是优质蛋白质，脂溶性维生素和矿物质的良好来源，肥肉和生油为高热能，食物摄入过多，往往会引起肥胖，而且是引起某些慢性病的因素，应该少吃，吃清淡少盐的膳食食物，不要太咸，太油腻，也不要吃的过多的食物性食物和油炸烟熏食品，食盐吃的过多会增加高血病的发病率，世界卫生组织建议每人每日，吃盐收入量不超过六克，应从小养成少盐膳食十习惯

中考食谱

元葱：经常食用可起到舒张小血管、促进血液循环的作用，使人头脑灵活

1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。

2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。

4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。

这样一顿晚餐，孩子吃的很满足，除了水果，全部吃光了，心满意足的去写作业了。每次只要吃的美了，他心情也好，做作业速度也快，心情不好，就总磨磨唧唧的。食物影响心情，为此，好多的妈妈，都在孩子的饮食上下功夫，甚至还要坚持天天去学校送饭，中学是关键阶段，妈妈们都在争取做好坚实的后盾。5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。

6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。

7.新鲜避剩食吃到八分饱后绝不勉强再吃。

8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。

9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。

一日三餐必须吃，但要控制食量，不要多吃，是1小碗米饭，大鱼大肉少吃，多吃些青菜。

如果对你有帮助，望采纳！

2019中考学生一日三餐营养健康食谱

晚餐：主食：加黑米的小米饭

2019中考即将到来，以下是我整理分享的考生营养食谱，供参考。

早餐：面包50克，鸡蛋一个，牛奶一杯（200毫升），水果100-150克。

初三考生三餐健康食谱

晚餐：主食：家常饼

初三考生早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。

初三考生晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

初三学生中考前吃什么抗疲劳

正常人的体内是一个弱碱性的环境，初三学生中考前多吃碱性食物，维持体内酸碱平衡，就能有效缓解疲劳以及减轻心理压力。

中考前每天吃两个水果

水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。初三学生中考应保证每天吃2个水果，约500克左右。

另外，粗纤维的蔬菜难以消化，初三学生中考要尽量少吃，如果平时没有食用的习惯，考前一定不要突然增加。

除此之外，菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血，帮生集中精神，这类食物可适当增加一些。

初中生的早餐大全及食谱做法

妈妈日记女儿的考前食谱女儿要中考了，我特意咨询了营养专家，给女儿准备了这一周的食谱，希望对她的考试有用。

粢饭、豆浆、油条、大饼被称为上海传统早餐的“四大金刚”，让小姿念念不忘的就是粢饭团。记得上学那些年，经常会在去学校的路上买一个粢饭团当早餐。老板熟练地打开放米饭的木桶，舀一勺米饭在纱布上摊开，撒上肉松，夹一根油条放上去，撒点小咸菜，把纱布卷起来用力拧几下，再打开，一个热气腾腾的粢饭团就做好了。

黄豆黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂，即构成脑部记忆的物质和原料。

主料3人份

肉松20克

油条1根

火腿肠1根

辅料

沙拉酱14克

步骤1撑起早点半边天的粢饭团的做法大全

大米与糯米按照1:1的比例混合，倒入水，水量刚刚沫过米面一厘米左右就可以（这样的比例口感好，也不至于太过粘糯，喜欢粘糯一点的可以按1:2的比例。）

步骤2撑起早点VPP Mg 26.12 12 ok半边天的粢饭团的做法图解

步骤3撑起早点半边天的粢饭团的家常做法

.用勺子沾凉开水防粘，舀一团米饭，用勺子摊开压紧

步骤4撑起早点半边天的粢饭团的简单做法

挤上沙拉酱，再铺上一层肉松

放上油条、火腿肠

步骤7撑起早点半边天的粢饭团怎么炒

把保鲜膜卷起来，稍用力拧卷紧成型，对半切开，趁热开吃吧！

成品图

烹饪技巧

咸味的粢饭团的中还可以包裹火腿肠、烤箱、肉酱、虾皮、咸蛋黄等食材，要想吃甜的就用白芝麻、花生和白糖搅打成粉，再包裹进去，又或者加上点豆沙也不错

饭团里面的裹料根据个人口味想吃什么就加什么

饭团要现吃现卷，这样里面的油条才能脆脆的哦

米饭稍微凉点没有蒸汽了就没有那么粘了

想要就本人专门制订一份食谱，以供中考之需

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

副食：小西红柿或熟胡萝卜

加餐：巧克力（喝水）中考期间食谱：早餐应吃好

午饭：米饭 糖醋带鱼 或，肉片烧茄子 或鸡腿

晚餐：发面饼或麻酱花卷 肉丝豆腐干 或番茄菜花

西红柿（三餐是以早餐30％，午餐40％，晚餐30％的配比参数，根据个人体重配餐。）蛋汤

早上一个鸡蛋，一定要吃，每周为4-5个，自己看着安排。另外的两天要喝豆浆，但是鸡蛋不能和豆浆一起吃。中午一定要适量的吃点鱼和瘦肉。每天喝点冰镇的绿豆汤。晚上少吃一点，吃点小米粥，紫米粥之类的东西，适当的吃点蔬菜。每餐前吃十颗生的花生米有助于消化。午饭和晚饭后半小时吃点自己喜欢的水果。

中学生晚餐食谱大全及做法

没有糯米可以用大米

今晚餐食：煎巴沙鱼，烤土豆块，搭配成一份西餐；小炒菜是番茄炒蛋，再搭配一份汤，菠菜蛋花汤，每晚一碗白米饭，今晚的水果是红心火龙果。【小插曲】：因为吃了火龙果，出现一个的小插曲，这个火龙果的颜色太深，导致尿液是褐色的，很吓人的颜色，网上一查，是火龙果的原因，虚惊一场，之前没买过颜色这么重的火龙果，看来以后要慎重选择这种深颜色的火龙果了。

孩子今天想吃鱼了，就想到了这种巴沙鱼，纯鱼肉，鱼刺已经被处理干净，不仅吃起来方便，做起来更简单，一腌一煎，就是一道看起来高大上的西餐，再配上烤土豆块，就是完美的一道星期日早餐：银耳羹、蛋炒饭午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜点评：今天是周末准备了两个肉菜。西餐，既是菜又是饭。

买来的巴沙鱼一般都是冷冻的，需要放到水里解冻，大概20分钟就可以了，然后挤干水分，再用厨房纸拭嚓一遍，先在一面上撒一层薄薄的盐，再撒一层研磨黑胡椒粉，翻面，同样先撒盐，再撒黑胡椒粉，腌制半个小时。

半小时后，煎锅内放少许花生油，开中火慢煎，先把水分逼出来，这时锅内是水油一体的，还泛着白沫沫，待到白沫消失，鱼肉里的水分基本就没有了，这时，鱼肉的表层开始上色，继续煎到两面都变夜宵：馒头片、柿子蛋花汤成金黄，就可以出锅了。

用烤箱烤出来的土豆块，比薯条的口感还要好吃，外皮焦酥，内心软糯。先把如豆去皮，斩块，起锅烧一锅开水，把土豆块倒入，煮到土豆块变得微微透明，大概两三分钟的时间，就可以捞出了，放到专用烤盘里，倒入适量花生油，撒上食用盐，拌匀，摆放均匀，撒上研磨黑胡椒粉。烤箱200度，上下火预热，烤制20分钟，观察土豆块的外皮变得焦黄，就烤好了，烤好的土豆满屋飘香。

煎好的巴沙鱼，烤好的土豆，搭配一盘，鱼和土豆都放了胡椒和盐，已经很入味了，可以直接吃，也可以蘸着番茄酱吃，味道更佳，这是我家孩子喜欢的搭配吃法。

番茄炒蛋是家常的小炒菜了，也经常出现在我家的餐桌上，这两样食材的搭配，从颜色上就很搭，颜色也能影响到人的食欲，菜品的颜色是诱人胃口的关键，并且，炒熟的西红柿带有微酸的味道，从味道上也很吸引我们的食欲，如果把炒出来的浓汁拌到米饭里，既香又下饭，有时候就要多吃一碗饭了。

又到了吃绿叶菜的季节，菠菜是当季蔬菜，可凉拌，可做菜馅，可做汤，我经常做的是菠菜蛋花汤，焯水后切成碎末，油锅内爆香葱花后，下入焯过水的菠菜碎，翻炒，加入适量的蚝油调味，加水烧开，再放两勺土豆淀粉水，打入一颗搅散的鸡蛋，出锅前放适量食用盐。用油炒过的菠菜，做出来的菠菜汤，比用清水直接煮熟后，打入鸡蛋液，淋上香油的做法好吃，口味更好。

喜欢我家的家常晚餐吗？您是否也在为孩子的饮食劳着？妈妈们加油吧，我们的每一分付出，对孩子都是值得的。

我的家常菜，每个人都会做，只是在您不知道今天该吃什么时，看到了我家的晚餐，会不会想到，今天或许我也该做这道菜了，如果我能提醒到了您，好久没吃这道菜了，那我这篇文章就有一定的作用了，我会很开心的。

感谢您的耐心阅读，更多简单家庭美食的分享，敬请关注【小李记录生活】，非常感谢您的支持！

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